Positive Erwartungen aufbauen (oder sie ganz loslassen)

Wir alle haben Erwartungen. Über uns selbst, über andere, darüber, wie eine Situationen verlaufen wird und was das Leben uns bringt. Was aber, wenn diese Gedanken uns behindern, zum Beispiel weil wir immer wieder enttäuscht werden? Dann ist es an der Zeit zu entdecken, wie du deine Erwartungen loslassen oder anpassen kannst. Mache den ersten Schritt in ein freieres und glücklicheres Leben!

Die Nützlichkeit eines Erwartungsmusters

Eine Erwartung ist eine Vorstellung oder Annahme darüber, wie etwas ablaufen wird. Wir können alles mögliche erwarten; von uns selbst, aber auch von anderen. Manchmal ist das realistisch, manchmal aber auch nicht. Wenn du etwas aufgrund früherer Erfahrungen und gängiger Meinungen erwartest, bezeichnet man das als ein Erwartungsmuster. Das kann ganz praktisch sein, denn so stellen wir sicher, dass wir adäquat auf Situationen reagieren können. Du erwartest z. B., dass du, wenn du morgens zur Hauptverkehrszeit fährst, in einen Stau gerätst. Deshalb fährst du zu einer anderen Zeit los oder nimmst eine andere Route, um pünktlich anzukommen.

Erwartungen oder Wünsche

Neben einem solchen nützlichen Erwartungsmuster gibt es auch Erwartungen, die eng mit unseren Träumen, Sehnsüchten und Wünschen verbunden sind. In diesem Fall denkst du nicht nur, dass etwas passieren wird, sondern du hoffst, dass es passieren wird. Wenn diese Erwartung erfüllt oder sogar übertroffen wird, erzeugt das ein Glücksgefühl. Wenn sich die Dinge anders entwickeln, kann es sein, dass du davon enttäuscht bist. Deshalb ist es gut, sich bewusst zu machen, welcher Wunsch deinen Erwartungen zugrunde liegt. Dieser Wunsch ist in dir, du bist dafür verantwortlich. Das mag schwer klingen, aber sieh es mal so: Es bedeutet auch, dass du Einfluss darauf hast. Und du bist nicht auf externe Faktoren angewiesen, die deine Erwartung wahr werden lassen oder nicht. Konzentriere dich daher auf das, was du wirklich wahr werden sehen willst, und stecke deine Energie da hinein. Auf diese Weise kannst du deine hohen Erwartungen anpassen oder sie sogar ganz loslassen.

Wie deine Erwartung die Realität beeinflusst

So wie du deine Erwartungen beeinflussen kannst, können sie auch dich beeinflussen. Wir sind häufig  sehr mit der Zukunft beschäftigt. Was wollen wir erreichen? Welche persönliche Entwicklung wollen wir durchlaufen? Wo wollen wir in fünf Jahren sein? Selbst wenn du ein sehr achtsamer Mensch bist und auf dem besten Weg, im Hier und Jetzt zu leben, ist es unwahrscheinlich, dass du keine Ideen oder Pläne für die Zukunft hast.

Bewusst oder unbewusst beeinflussen die Erwartungen dein Verhalten und damit auch die Realität. Wenn du es nicht erwartest, den Zug zu erwischen, wirst du unbewusst langsamer laufen, sodass die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass du den Zug tatsächlich verpasst. Drehe es mal um: Deine Erwartungen können auch einen positiven Effekt haben. Wenn du positive Erwartungen hast, wirst du dich auch mehr anstrengen, sie zu erfüllen. Erwartungen verwandeln sich dann eher in Ziele und du hast mehr Kontrolle darüber, ob du sie erreichst.

Kannst du ohne Erwartungen leben?

Wenn wir mit Erwartungen gut umgehen können und sie uns sogar helfen, unsere Ziele zu erreichen, ist dagegen nichts einzuwenden. Aber es ist wichtig, zwischen Möglichkeiten, bei denen alles offen ist, und Erwartungen, bei denen man auf ein bestimmtes Ergebnis fixiert ist, zu unterscheiden. Wenn du dieses Ergebnis nicht erreichst, ist die Enttäuschung groß. Anders ist es, wenn du offen für verschiedene Ergebnisse bist. Deshalb täten wir gut daran, generell weniger und weniger hohe Erwartungen zu haben. Schauen wir uns ein alltägliches Beispiel an. Du hast eine anstrengende Arbeitswoche hinter dir und erwartest, dass du und dein:e Partner:in am Samstag gemeinsam in dem netten Café um die Ecke frühstücken und dann spazieren geht. Am Samstagmorgen scheint dein:e Partner:in jedoch andere Pläne zu haben: ausschlafen und dann zu Hause chillen. Du regst dich auf und wirst vielleicht sogar wütend. Was wäre, wenn du ohne Erwartung in das Wochenende gegangen und offen für alle Möglichkeiten eines freien Samstags gewesen wärst? Die Situation wäre nicht unbedingt anders oder besser gewesen, aber weil du nichts erwartet hast, fühlt es sich nicht wie ein Schlag ins Gesicht an, dass es nicht dein idealer Samstag sein wird.

Und so verhält es sich auch mit den Erwartungen an sich selbst. Wenn du eine riesige Aufgabenliste hast und erwartest, dass du sie bis zum Ende des Tages fertig hast, bist du enttäuscht, wenn du es nicht schaffst. Wenn du diese Erwartung nicht hast, ist jeder fertige Auftrag eine gute Sache. Und das bedeutet nicht, dass ein Leben ohne Erwartungen automatisch ein Leben ohne Ziele und Ambitionen ist. Es ist am besten Ziele zu haben, ohne gleichzeitig hohe Erwartungen zu haben. Eigentlich ist genau das Gegenteil der Fall: Das Loslassen von Erwartungen kann sogar zu deinem persönlichen Wachstum beitragen, weil du offen für andere Möglichkeiten bist und die Herausforderung ungehindert annehmen kannst.

Loslassen von Erwartungen: 5 Tipps

In vielen Fällen ist es also positiv, deine hohen Erwartungen ein wenig zu korrigieren oder sogar ganz fallen zu lassen. Aber wie kannst du deine Erwartungen loslassen? Das ist schwierig, aber nicht unmöglich. Beginne mit diesen fünf Tipps:

1. Lebe im Hier und Jetzt. Wenn du auf das achtest, was du gerade tust und damit zufrieden bist, kannst du glücklich sein, ohne immer an die Zukunft zu denken. Fällt dir die Achtsamkeit sehr schwer? Nutze dieses Kapitel, um dir Zeit für Ruhe und Selbstreflexion zu nehmen.

2. Akzeptiere, dass du nicht alles kontrollieren kannst.  Indem du eine Vorstellung davon hast, was passieren wird, hast du vielleicht das Gefühl, dass du die Situation unter Kontrolle hast. In Wirklichkeit hast du keine Kontrolle über z. B. das Verhalten anderer, die Vergangenheit und das Wetter. Wenn du all diese Erwartungen loslassen kannst, hast du mehr Energie übrig, um dich auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist.

3. Strebe nicht immer nach Perfektion. Wenn du mit weniger zufrieden bist, musst du auch keine so hohen Erwartungen haben.

4. Mache eine kleine Übung, um dich von Erwartungen zu befreien. Schreibe sie zuerst auf und streiche dann mindestens die Hälfte davon durch. Mit jeder Linie, die du ziehst, verabschiedest du dich wirklich von dieser Erwartung. Wenn du bemerkst, dass die Erwartung sich wieder zurück in deinen Kopf schleicht, dann denkst du an die Linie zurück, die du gezogen hast.

5. Tu es. Oder versuche es zumindest. Ohne Erwartungen zu leben ist nicht einfach, aber man kann es lernen. Das Loslassen deiner Erwartungen wird einfacher, je öfter du es übst.