Achtsamkeitsübungen für mehr Ruhe und Konzentration

Wenn du etwas Ruhe im Kopf brauchst, ist es eine gute Idee Achtsamkeitsübungen zu machen. Du weißt wahrscheinlich schon, dass es sich positiv auf dich auswirkt, wenn du aufmerksam und bewusst lebst. Vielleicht hast du schon lange vor, etwas mit Achtsamkeit zu machen. Warum tust du es bisher nicht? Wahrscheinlich machst du ein zu großes Ding daraus. Indem du kleine Übungen in deine täglichen Aktivitäten integrierst, kannst du Achtsamkeit einfach, für dich zugänglich und effektiv üben. 

Der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation

Klingen Achtsamkeit und Meditation für dich wie das Gleiche? Sie haben sicherlich etwas miteinander zu tun, trotzdem sind es zwei verschiedene Dinge. Meditation ist eine Übung, die deinen Körper und deinen Geist zur Ruhe bringen und mit der du so einen anderen Bewusstseinszustand erreichen kannst. Die Vorstellung, dass man nur meditiert, wenn man keine Gedanken mehr im Kopf hat und dieser leer ist, ist nicht richtig. Es geht darum, deine Gedanken zu akzeptieren, sie zu beobachten und vor allem nicht zu beurteilen.

Achtsamkeit ist eine bewusste Lebensweise, bei der du Aufmerksamkeit für den Moment und die Welt um dich herum übst. Zum Beispiel wäre es eine Form der Achtsamkeit, wenn man die erste Tasse Kaffee des Tages wirklich genießt, statt sie gedankenlos zu trinken, während man die Nachrichten liest. Kurz gesagt: Meditation ist die Übung und Achtsamkeit ist das Ergebnis. Achtsamkeit kann durch Meditation, aber auch durch einen Moment der Selbstreflexion mit Vertellis Chapters oder durch eine andere kurze Übung erreicht werden.

Warum solltest du Achtsamkeitsübungen machen?

Bevor du mit den Achtsamkeitsübungen beginnst, möchtest du natürlich wissen, warum es sinnvoll ist. Es ist offensichtlich, dass ein achtsames Leben Stress reduzieren kann. Aber es gibt noch mehr Vorteile! Dein Gedächtnis kann besser werden, deine Konzentration (und damit deine Produktivität) kann sich steigern und deine Reaktionsfähigkeit ist schneller. Außerdem können Achtsamkeitsübungen bessere Beziehungen fördern. Aufmerksamkeit schafft mehr Empathie. Wenn du in der Lage bist, dich in andere einzufühlen, kann dies zu tieferen Verbindungen führen. Schließlich kann Achtsamkeit dir auch helfen, bessere Entscheidungen zu treffen. Indem du deinen Kopf ruhen lässt, schaffst du dir den Raum, nicht direkt auf einen Reiz oder eine Situation zu reagieren, sondern erst darüber nachzudenken. Durch Achtsamkeit kannst du Selbstreflexion vereinfachen Entscheidungen treffen, die zu den Dingen passen, die dir wichtig sind.

Einfache Achtsamkeitsübungen

Okay, es gibt offensichtlich viele Gründe, mit Achtsamkeitsübungen anzufangen. Lass es uns also tun! Du kannst diese kurzen und einfachen Übungen fast jederzeit und überall durchführen.

1. Führe eine tägliche Handlung sehr bewusst aus

Die einfachste Art um achtsam zu sein, ist es, alltägliche Handlungen sehr bewusst auszuführen. Hörst du  beim Kochen gerne einen Podcast? Rufst du normalerweise einen Freund an, um dich abzulenken, während du bügelst? Oder räumst du immer schnell auf, wenn die Kaffeemaschine läuft? Versuche das nächste Mal eine Sache nach der anderen zu erledigen. Das hört sich einfacher an, als es ist, denn Ablenkungssuche und Multitasking sind für viele von uns zur Gewohnheit geworden. Verliere dich nicht in aufdringlichen Gedanken, sondern richte deine Aufmerksamkeit auf das, was du gerade tust. Spüre, wie das Bügeleisen sanft über deine Kleidung gleitet, und nimm den Duft von Kaffee wahr, der sich langsam in der Küche ausbreitet. Wandern deine Gedanken dabei? Dann nimm es ruhig und ohne Wertung hin, und hole sie ins Hier und Jetzt zurück. Klopfe dir selbst auf die Schulter, wenn du es geschafft hast, die Aufgabe achtsam zu erledigen!

2. Nutze alle deine Sinne

Bist du gerade an einem Ort, an dem du dir nicht richtig die Zeit und Ruhe für eine Meditation nehmen kannst, aber du möchtest trotzdem einen Achtsamkeitsmoment für dich erleben? Versuche dann Folgendes: Konzentriere dich auf deine Sinne, einen nach dem anderen. Welche Geräusche hörst du, nah und fern? Was gibt es um dich herum zu sehen? Achte auch auf kleine Details, die dir zuvor nicht aufgefallen sind. Schmeckst du etwas? Und riechst du einen bestimmten Duft, oder sind es mehrere Düfte, die miteinander vermischt sind? Konzentriere dich schließlich auf das, was du fühlst. Das kann der Stuhl sein, auf dem du sitzt, aber auch der Wind in deinem Gesicht oder ein Kribbeln in deinen Fingern. Nimm dir für jedes Gefühl Zeit und beurteile nicht, was du erlebst.

3. Atme tief ein

Wir alle atmen, den ganzen Tag lang und ohne darüber nachzudenken. Deshalb merken wir oft gar nicht, wenn sich unsere Atmung verändert, zum Beispiel wenn man gestresst ist und anfängt, oberflächlicher zu atmen. Indem du das bewusst für einige Minuten tust, bekommst du nicht nur deine ruhige Atmung zurück, sondern du beruhigst damit auch deinen Kopf für eine Weile. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf die Ein- und Ausatmung. Beobachte deine Atmung und versuche, dir keine Meinung darüber zu bilden, und nichts daran zu verändern. Spüre genau hin, wie die Luft in deine Nase oder deinen Mund strömt, höre das Geräusch, das dabei entsteht, und nimm wahr, wie sich die Luft anfühlt. Folge deinem Atem dabei, wie er in deinen Körper ein- und ausströmt. Die Gedanken kommen dabei zu dir, aber versuche deine Aufmerksamkeit bei dir zu behalten. Um dich ganz auf deine Atmung zu konzentrieren, kann es hilfreich sein, deine Atemzüge zu zählen, oder während des Einatmens "einatmen" und während des Ausatmens "ausatmen" zu denken. 

Mache weiter mit den Achtsamkeitsübungen

Wenn du das erste Mal eine Übung machst, wird das nicht so einfach oder wie von selbst passieren. Lasse dich davon nicht entmutigen es ein zweites, drittes und x-tes Mal zu versuchen! Achtsamkeit ist etwas, das man trainieren kann. Vergleiche es mit deinen Muskeln; die baut man auch nicht innerhalb eines Besuchs  im Fitnessstudio auf. Du wirst irgendwann besser darin und wirst mit der Zeit mehr und mehr Ergebnisse bemerken. Und wenn es dir schwerfällt, dir für die Achtsamkeitsübungen Zeit zu nehmen, mache sie gemeinsam mit jemand anderem. Vereinbare z.B. mit einem guten Freund oder einer Freundin, dass ihr euch jeden Tag gegenseitig fragt, ob ihr heute schon einen Achtsamkeitsmoment gehabt habt. Dann wirst du merken, dass es irgendwann zur Gewohnheit wird!