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Die Vertellis 30 Tage Journaling Challenge

Vanessa Rappa

Die Vertellis 30 Tage Journaling Challenge


Um der Welt nach besten Kräften zu dienen, brauchen wir Klarheit über unsere Überzeugungen, Werte und Ziele. Aber wie kommen wir dorthin? Durch Selbstreflexion! Wir bei Vertellis sind so begeistert von der Selbstreflexion, dass wir unser eigenes einzigartiges Journal für Achtsamkeit erstellt haben: Vertellis Chapters. Erhalte täglich inspirierende Anregungen und Raum zum Nachdenken - und bleib über die 30 Tage Journaling Challenge hinaus am Ball!


Es kann manchmal schwer sein, Routinen in den eigenen Alltag zu integrieren. Das ist ganz normal, denn der Mensch ist und bleibt nun mal ein Gewohnheitstier. Aber was helfen kann, ist einfach langsam anzufangen. Da wir von Vertellis von Journaling und Selbstreflexion absolut überzeugt sind, möchten wir dir deinen Einstieg vereinfachen und haben aus diesem Grund die 30 Tage Journaling Challenge ins Leben gerufen.




Was an Selbstreflexion so besonders ist? Lies einfach hier weiter... 

Alles was du für die Challenge brauchst ist ein Journal. Du kannst dafür natürlich auch unser Achtsamkeitsjournal Vertellis Chapters benutzen. Ich persönlich finde es motivierender am Ball zu bleiben, wenn ich ein schönes Hardcover Buch in meinen Händen halten kann. Aber natürlich funktioniert genauso auch ein leeres Notizbuch. Das Wichtigste ist, dass du offen bist und Lust hast bei dieser Challenge das Beste für dich herauszuholen.

In der Challenge findest du Tipps rund ums Journaling, aber auch konkrete Journaling Prompts, damit du dich zum einen gleich ans Schreiben gewöhnst, aber auch als Hilfestellung. Denn manchmal ist leichter auf Fragen einzugehen, als auf ein leeres Blatt zu blicken. Die Prompts kannst du auch nach der Challenge immer wieder nutzen – hör einfach auf dein Bauchgefühl.

Und nun kann es endlich losgehen mit deiner 30 Tage Journaling Challenge! Viel Spaß!

 

Tag 1: Planung & Commitment

Damit du dich die nächsten 30 Tage jeden Tag aufs Neue auf das Journaling freuen kannst, versuche einmal herauszufinden, zu welchem Zeitpunkt des Tages es am besten für dich passt. Morgens oder abends? In deiner Mittagspause? Wichtig ist nur, dass du dich wohlfühlst. Versuche am heutigen Tag achtsam zu sein und zücke dein Journal zu verschiedenen Zeitpunkten. 

Tag 2: Journaling Prompts

Auf Pinterest kannst du dir einige Journaling Prompts ausdrucken und in dein Journal legen. Wenn du mal nicht weißt, worüber du schreiben sollst, hast du immer eine Art Spickzettel in deinem Journal. Deine heutige Aufgabe ist es dir einen Spickzettel zu gestalten mit deinen Lieblingsprompts oder dir eine Journaling Prompts Vorlage auszudrucken und in dein Journal zu legen. Beantworte eine Frage in deinem Journal, die sich für dich gut anfühlt.

PS: Wir sind auch auf Pinterest und teilen dort noch mehr Inspiration mit dir. Schau doch mal bei uns vorbei.

Tag 3: Dankbarkeit als Game Changer

Es ist bewiesen, dass uns Dankbarkeit zufriedener macht. Schreibe heute mindestens 3 Dinge auf, für die du aus tiefstem Herzen dankbar bist. Das können Dinge sein, die für dich eigentlich selbstverständlich sind (z.B. ein eigenes Bett), etwas das man nicht greifen kann, wie deine Gesundheit oder natürlich auch die Menschen in deinem Leben, die du liebst. Nimm dir nach dem Schreiben noch einen kurzen Moment, um das Geschriebene auch wirklich zu fühlen und dein Herz mit Dankbarkeit zu füllen. Das ist einfach magisch!

Tag 4: Halte deine Learnings fest

Dein Journal ist gleichzeitig auch der Ort, an dem du all deine Erkenntnisse festhalten kannst. Was hast du heute gelernt? Was hast du letzte Woche gelernt? Was hast du im letzten Jahr gelernt? Führe diese Frage regelmäßig in deine Journaling Routine ein (z.B. jeden Sonntag), damit du erkennst wie sehr du dich weiterentwickelst.

Tag 5: Dein Journal als Habit Tracker

Du kannst dein Journal auch dafür nutzen, um dir andere Routinen anzugewöhnen. Es ist hilfreich dafür einen Habit Tracker zu nutzen. So kannst du tracken, ob du täglich genügend Wasser trinkst, Sport machst oder in einem Buch liest. Mehr zum Thema Habit Tracker und was man dadurch alles tracken kannst, findest du hier: 40 things to track in your habit tracker

Tag 6: Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst!

Wer sind diese Menschen in deinem Leben? Was schätzt du an ihnen? Schreibe auf, was du fühlst, wenn du diese Aussage liest.

Tag 7:  Du bist seit einer Woche dabei!

Herzlichen Glückwunsch! Seit einer Woche schreibst du nun regelmäßig in dein Journal. Schreibe heute einmal über deine Gedanken dazu. Was hat sich zum Positiven verändert? Was fühlst du, wenn du morgens (oder abends) dein Journal zückst? Und was brauchst du, damit du weiter am Ball bleibst?

Tag 8:  Was lenkt dich ab?

Mache heute eine Liste mit zwei Spalten. Links schreibst du auf, was dich ablenkt und in die rechte Spalte schreibst du auf, was deiner Meinung nach, eine angemessene Lösung wäre, damit du fokussierter arbeiten kannst. Beispiel: Mein Smartphone – Benachrichtigungen ausschalten / weglegen oder Telefon im Großraumbüro – Kopfhörer, damit ich Lärm nicht mehr schutzlos ausgeliefert bin.

Tag 9:  Mit welchem Gefühl willst du morgens aufwachen?

Diese Frage ist sehr kraftvoll, denn du findest dadurch heraus welches dein Lieblingsgefühl ist. Wie kannst du dieses Gefühl in dein Leben holen?

 



Tag 10:  Refraiming ist der Schlüssel zum Glück!

Refraiming  bedeutet im Endeffekt nichts anderes, als an einer vermeintlich negativen Situation doch das Gute zu sehen. Beispielsweise, wenn du gerade im Stau sitzt und genervt bist. Was könnte gut daran sein? Du hast Zeit geschenkt bekommen, um in Ruhe einen Podcast anzuhören. Fallen dir Situationen ein, in denen Refraiming dir gutgetan hätte? Schreibe heute über deine Gedanken zu diesem Thema!

Tag 11:  Was tust du für andere? Was tun andere für dich?

Im Leben ist alles ein Geben und Nehmen. Es ist schön anzuerkennen, wie viel unsere Mitmenschen für uns tun oder uns einfach nur das Gefühl geben, dass wir ihnen wichtig sind. Wie kannst du etwas zurückgeben? Wie kannst du deine Dankbarkeit zeigen?

Tag 12:  Es müssen nicht immer Fragen sein...

Du kannst den Platz in deinem Journal auch dafür nutzen, um Affirmationen nieder zu schreiben. Kennst du die 5x55 Methode? Dabei geht es darum an fünf Tage lang denselben Satz jeweils 55-mal in dein Journal zu schreiben. Zum Beispiel den Satz: Ich bin wichtig und es wert, gehört zu werden. Durch das regelmäßige Aufschreiben verinnerlichst du diese Botschaft und dein Unterbewusstsein speichert das als „wahr“ ab. Hier gibt es noch mehr positive Affirmationen, damit du dich inspirieren lassen kannst: The only 100 affirmations you will ever need

Tag 13: Achtsamkeitsboost: Wann bist du einfach nur du?

Sei heute einmal besonders achtsam. Wann hast du das Gefühl ganz bei dir selbst zu sein? Dich nicht verstellen zu müssen? Welche Menschen tragen dazu bei, dass du dich fallen lassen kannst? Was passiert, wenn du nicht du selbst bist? Schreibe heute über deine Gedanken und frage dich: Wie kann ich sicherstellen, dass ich immer ich selbst sein kann?

Tag 14: Welche Träume hast du, die du dir in deinem Leben noch erfüllen möchtest?

Du hast es verdient groß zu träumen! Nutze den heutigen Tag der Journaling Challenge, um dir Gedanken zu machen, welche Träume du dir in deinem Leben noch erfüllen möchtest. Bring erstmal alle Träume aufs Papier – ohne Wertung und ohne den Gedanken „das klappt doch niemals!“. Darum geht es nicht. Es fühlt sich gut an, sich selbst zu erlauben zu träumen und zu sehen: Was wünsche ich mir eigentlich wirklich vom Leben?

Tag 15: Was kannst du tun, um dir deine Träume zu erfüllen?

Mit dieser Übung lernst du zum einen kreativ nach Lösungen zu suchen und gleichzeitig auf deine innere Stimme zu hören. Die Antwort wirst du nämlich immer in dir selbst finden und Journaling ist eine großartige Methode, um dich mit deiner Intuition zu verbinden.

Tag 16: Warum tust du was du tust?

Man unterscheidet grundsätzlich zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Intrinsische Motivation fühlt sich leichter an, da sie von innen heraus und aus eigener Kraft kommt. Eine gute Möglichkeit dich intrinsisch zu motivieren, ist dir Gedanken darüber zu machen, WARUM du eine Sache tust. Was ist dein größter innerer Antrieb?

Tag 17: Dein Lieblingszitat und deine Interpretation

Nutze dein Journal auch als einen Ort, an dem du Inspiration sammeln kannst. Welches Zitat inspiriert dich momentan am meisten? Woran liegt das? Welche Bedeutung hat es für dich? Es macht großen Spaß sich diese Zitate und deine Interpretation nach einiger Zeit wieder einmal durchzulesen.

Tag 18: Was sind deine größten Stärken?

Heute geht es nochmal ganz intensiv um dich und deine Stärken. Schreibe alles auf, was du an dir selbst magst. Wenn dir das schwerfällt frage ruhig mal deine besten Freunde oder deinen Partner nach deinen Stärken. Du bist ein wundervoller Mensch und das darfst du dir öfters vor Augen halten!

Tag 19:  Mache eine Liste mit 5 Dingen, die dein Selbstbewusstsein steigern

Diese Liste kannst du natürlich stets erweitern. Egal, ob es für dich bedeutet dich zu schminken oder auf Menschen zuzugehen – dein Selbstbewusstsein, deine Boosts!




Tag 20:  Herzlichen Glückwunsch! Du bist seit 20 Tagen dabei!

Es wird Zeit die letzten Tage wieder zu reflektieren. Wie fühlst du dich beim Journaling? Ist es bereits zu einer Routine für dich geworden? Was läuft nicht so, wie du dachtest? Was brauchst du, um weiterhin am Ball zu bleiben?

Tag 21: Was würde den Tag heute wundervoll machen?

Eine Frage, die du dir jeden Tag aufs Neue stellen kannst. Was möchtest du erleben und fühlen? Wen möchtest du sehen? Selbst, wenn der Arbeitsalltag momentan stressig ist oder etwas nicht läuft, wie gewünscht: Mach diesen Tag lebenswerter!

Tag 22:  Danke Mama & Papa!

Die Beziehung zu den Eltern ist sehr emotionsgeladen. Mach dir heute Gedanken darüber welche positiven Eigenschaften du von deinen Eltern übernommen hast und welche Werte sie dir vermittelt haben, für die du dankbar bist. Je mehr du dich mit deinen Eltern und deiner Kindheit auseinandersetzt, desto besser wirst du dich selbst kennenlernen. Wenn dir danach ist, lass deine Eltern gerne wissen, was du an ihnen schätzt.

Tag 23:  Was war die schönste Zeit deines Lebens?

Warum war es so schön? Wie kannst du heute etwas von diesem Gefühl in deinen Alltag integrieren? Es geht dabei nicht darum, in der Vergangenheit zu leben, sondern etwas aus dieser Zeit in deinem heutigen Alltag zu integrieren: ein Rezept, ein Lied oder indem du dich wieder mit einem Menschen triffst, mit dem du diese Erinnerungen verbindest? Sei kreativ!

Tag 24: Zeit für einen Dankesbrief

Heute wird zwar auch geschrieben – aber ausnahmsweise nicht in dein Journal. Die letzten Tage hast du dich intensiv mit dir beschäftigt und hoffentlich auch vieles gefunden, wofür du dankbar sein kannst. Zeit etwas von diesem schönen Gefühl zurückzugeben. Für wen bist du besonders dankbar und warum? Was schätzt du an diesem Menschen? Bring es aufs Papier und schicke es an diese besagte Person. Jeder freut sich doch über ein paar warme Worte! Und dir wird das auch guttun.

Tag 25: Wer oder was inspiriert dich?

Um unsere Kreativität zu fördern, müssen wir inspiriert bleiben. Was ist deine aktuell größte Inspirationsquelle?

Tag 26: Welchen Ratschlag würdest du deinem 16-Jährigen Ich geben? Und welchen deinem 8-Jährigen?

Das gleiche Prinzip funktioniert auch andersrum: Du kannst dich also auch fragen, welchen Ratschlag du von deinem 80-Jährigen Ich bekommen würdest. Auch das funktioniert, da du dich beim Journaling wie gesagt mit deiner inneren Weisheit und Intuition verbindest. Welchen Ratschalg brauchst du heute oder welchen Ratschlag möchtest du gerne geben? Was fühlt sich richtig an? Schreibe darüber!

Tag 27: Was kannst du tun, um dich selbst mehr zu lieben?

Heute machen wir mal wieder eine Tabelle – dieses Mal mit drei Spalten. Ganz links ist die Überschrift „Situation“, in die Mitte schreibst du „Das habe ich mir gesagt“ und ganz rechts „Das kann ich mir in Zukunft sagen“. So kannst du beobachten, in welchen Situationen du besonders hart mit dir ins Gericht gehst. Gleichzeitig kannst du auch die Refraiming Methode wieder anwenden: Wie kannst du aus einer vermeintlichen Schwäche stärker hervorgehen und in Zukunft liebevoller mit dir umgehen?

Tag 28: Ich bin stolz, ICH zu sein, weil...

Beende diesen Satz mit mindestens 5 verschiedenen Argumenten. Denk daran: Es gibt NIEMANDEN, der so ist wie du. Diese Einzigartigkeit kannst du dir von Zeit zu Zeit wieder bewusst machen und stolz auf dich sein.

Tag 29: Was ist dir heute richtig gut gelungen?

Diese Frage kannst du gerne abends beantworten oder morgens, indem du dich auf den Vortag beziehst. Sei stolz auf das was du leistet. Viel zu oft sehen wir alles als selbstverständlich an und vergessen wie viel wir eigentlich tun. Da tut es gut mal einen Moment inne zu halten und genau das festzuhalten. Klopf dir gerne auch selbst auf die Schulter!

Tag 30: Wow! Du hast 30 Tage lang durchgehalten!

Das ist großartig und du kannst wirklich stolz auf dich sein. Hast du das Gefühl, dass du eine Routine entwickelt hast? Wie soll es jetzt für dich weitergehen? Wie kannst du Journaling in deinen Alltag am besten integrieren? Und ganz wichtig: Wie kannst du dich selbst belohnen, weil du durchgehalten hast?

Einen Tipp habe ich noch für dich!



Wenn du mehr Inspiration brauchst, was deine Journaling Prompts angeht, melde dich gerne für unsere wöchentlich erscheinende Freitagsfrage an. Du bekommst immer eine tolle und anregende Frage direkt in dein E-Mail-Postfach. So kommt definitiv keine Langeweile in deiner Journaling Routine auf.

Teile deine Erfahrung gerne mit uns, indem du uns eine E-Mail schreibst oder den Hashtag #myvertellismoment nutzt! Wir freuen uns von dir zu hören!


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