Abendroutine: Vier Möglichkeiten, um abends wirklich runterzukommen
Jeder spricht von einer Morgenroutine - aber eine Abendroutine ist mindestens genauso wichtig! Tessa spricht heute über vier Ideen, die du in deine Abendroutine integrieren kannst. Das Ergebnis? Keine kreisenden Gedanken am Abend und endlich der erholsame Schlaf, den du dir verdient hast - zum Beispiel dank unseres Inspirationstagebuch Vertellis Chapters.
Stell dir vor es ist 23:30 Uhr an einem Dienstag. Du hast morgen einen langen Tag vor dir. Ein Training am frühen Morgen, ein wichtiges Meeting bei der Arbeit und ein Abendessen mit Freunden wartet auf dich. Um all das zu schaffen, musst du schon um 6:00 Uhr morgens aufstehen. Und eigentlich solltest du gerade schlafen. Stattdessen liegst du aber im Bett und fragst dich, ob du auch wirklich die Tür abgeschlossen hast. Du ärgerst dich immer noch über den Mann, der dir heute die Vorfahrt genommen hat. Und außerdem gehst du gedanklich immer wieder die Checkliste für den nächsten Tag durch. Kommt dir das irgendwie bekannt vor? Toll, also geht’s nicht nur mir so!
Da viele von uns im täglichen Leben immer Vollgas geben, ist es kein Wunder, dass das Abschalten vor dem Schlafengehen wie eine unüberwindliche Aufgabe erscheint. Ich verstehe das total. Ich hatte jahrelang Schwierigkeiten zu einer vernünftigen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Besonders wenn ich mit viel Stress oder Angst zu kämpfen hatte.
In den letzten Jahren habe ich also vier Angewohnheiten in meine Abendroutine integriert, die einen erstaunlichen Unterschied für mich gemacht haben. Sie helfen nicht nur meinem "Affengeist" (wie ich ihn liebevoll nenne), sondern haben mir auch geholfen, in meinem täglichen Leben achtsamer zu werden.
Vier Tipps für deine Abendroutine im Überblick:
-
Schaue eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf dein Handy
-
Lade deine Gedanken an einem sicheren Ort ab (z.B. in unserem Vertellis Chapters)
-
Sei dankbar
-
Wende die 4-7-8 Atemtechnik an
Probier einfach mal ein oder zwei Dinge aus und vielleicht integrierst du ja die ein oder andere Angewohnheit auch in deine Abendroutine!
1. Schaue eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf dein Handy
Ich weiß, dass dies besonders schwierig sein kann, aber es macht tatsächlich einen großen Unterschied! Bei so viel Technik, die uns rund um die Uhr zur Verfügung steht, ist es nämlich keine Seltenheit, auf Bildschirme zu starren, bis wir nachts die Augen schließen. Die Sache ist die: all das blaue Licht, das von unseren Telefonen, Tablets, Computern, Fernsehern usw. emittiert wird, beeinträchtigt die Fähigkeit unseres Körpers Melatonin zu produzieren. Die Produktion von Melatonin steigt normalerweise nachts an, um uns mitzuteilen: „Hey, jetzt ist es Zeit zu schlafen!" Ohne sie bekommt unser Gehirn aber nicht die Signale, dass es an der Zeit ist zur Ruhe zu kommen und die Augen zu schließen.
Darüber hinaus stimulieren unsere Mitternachtsbildschirmsitzungen normalerweise unser Gehirn auf eine Weise, die es uns schwer macht wirklich runterzukommen. Ich meine, bin ich wirklich die einzige, die nicht schlafen kann, nachdem sie “Game of Thrones” gesehen hat? Wenn du es also schaffst, abends keine aufwühlenden Inhalte mehr zu konsumieren, wirst du sehen wie viel besser sich dein Verstand abschalten lässt. Dabei ist es übrigens egal, ob es sich um einen Netflix-Binge-Abend oder einen Instagram-Marathon handelt: Versuch wirklich mal alle Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen auszulassen.
P.S. Ich verstehe, dass es wirklich schwierig sein kann, diese Angewohnheit in die Abendroutine zu integrieren. Ich habe damals meinte schlechte Angewohnheit (Netflix vor dem Schlafengehen) einfach durch eine positive Angewohnheit ausgetauscht. Für mich bedeutet das heute, abends ein Buch zu lesen, heiß zu duschen oder Kräutertee zu trinken und einfach die Ruhe zu genießen.
2. Lade deine Gedanken an einem sicheren Ort ab!
Bei mir ist es oft so, dass meine Gedanken vor dem Schlafengehen verrückt spielen, wenn ich mir Sorgen um meinen Zeitplan für den nächsten Tag mache oder befürchte, dass ich einen wichtigen Termin vergesse. Die effektivste Lösung, die ich dafür gefunden habe, ist das "Abladen“ aller Gedanken in meinem Kopf – ein sogenannter „Brain Dump“.
Bevor ich ins Bett gehe, notiere ich einfach alle Sorgen, Notizen, willkürlichen Aufgaben oder was auch immer durch meinen Kopf spukt. Du kannst dafür ein Tagebuch, ein Stück Papier oder sogar dein Handy nutzen – natürlich nur, wenn du nicht gerade in einer Stunde schlafen gehen willst! ;-) Wenn du deine zerstreuten Gedanken an einem sicheren Ort sammelst, kannst du dich entspannen, auf den Schlaf vorbereiten und dich um deine Sorgen einfach morgen kümmern.
3. Sei dankbar
Immer wenn Stress, Angst, Wut oder anderen Emotionen mich nachts wach haltenwachhalten, praktiziere ich Dankbarkeit. Weil ich seit über einem Jahr ein Dankbarkeitstagebuch führe, sehe ich genau wie Dankbarkeit meinen emotionalen Zustand zum Positiven verändert und meinen vielbeschäftigten Geist beruhigen kann. Ich persönlich benutze dafür meine Vertellis Chapters – am liebsten vor dem Schlafengehen, da ich so auf strukturierte, konsequente Weise über meinen Tag nachdenke und aufschreiben kann, wofür ich in den letzten 24 Stunden dankbar war.
Dies gibt meinem Körper und Geist nicht nur Ruhe, sondern erinnert mich auch daran, wie viel Gutes ich in meinem Leben bereits habe.
4. Wende die 4-7-8 Atemtechnik an
Wenn du alle oben genannten Dinge getan hast und deine Gedanken immer noch rasen (ich kenne das: ich habe diese Nächte trotz allem auch noch hier und da...), dann solltest du unbedingt noch diese Atemübung von Andrew Weil ausprobieren.
Ein Meditationslehrer zeigte mir diese Übung und sie war wirklich ein „Game Changer“ für mich! Da das tiefe Atmen das Nervensystem entspannt, ist es ideal, um Angstzustände und einen beschäftigten Geist zu beruhigen.
Hier kommt die 4-7-8-Atemübung, um die kreisenden Gedanken vor dem Schlafengehen zu lindern:
-
Leg dich mit ausgeschalteten Lichtern ins Bett. Ich persönlich liege gerne auf meinem Rücken, damit ich tief durchatmen kann.
-
Atme kräftig durch die Nase. Füll deinen Bauch und deine Brust mit Luft und zähle bis vier.
-
Halte dann deinen Atem für sieben Sekunden an. In dieser Zeit frage ich mich gerne: „Was kann ich gerade entspannen?" Kann ich meine Schulterblätter lösen? Die Nackenmuskeln? Meine Beine? Wir merken oft gar nicht, wie angespannt wir eigentlich sind, bis wir uns bewusst damit auseinandersetzen.
-
Atme kräftig durch den Mund aus und zähle bis acht. Sei achtsam mit deiner Atmung und stell dir vor wie du alle Sorgen, Gedanken und Ängste ausatmest.
-
Wiederhole den Vorgang noch drei Mal, so dass du auf insgesamt vier Runden kommst.
-
Falle in einen ruhigen, tiefen Schlaf :)
Welche Tipps für eine gelungene Abendroutine kennst du noch?
Ich bin immer auf der Suche nach neuen Wegen, um meine Gedanken vor dem Zubettgehen zu beruhigen. Hast du irgendwelche Lieblingstipps oder Tricks? Hinterlasse gerne einen Kommentar, um deine Tricks auch mit anderen zu teilen!
